요가 자세 배우기 – 삼각형 자세(Triangle Pose, Trikonasana)

삼각형 자세 또는 트리코나사나는 다양한 근육들, 특히 경사근과 햄스트링을 스트레칭하고 강화하는 능력으로 알려진 기본 요가 자세로 기하학적 모양이 삼각형과 유사하여 이름이 붙여졌습니다.
이 자세는 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 신체의 측면을 탄탄하게 만드는 데에도 도움이 됩니다.

이 포즈를 효과적으로 수행하기 위한 자세한 단계를 살펴보겠습니다.

1단계: 시작 위치

두 발을 모으고 요가 매트 위에 서세요.

숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 발을 90 ~ 110 cm 정도 뒤로 내립니다. 발은 대략 엉덩이 너비만큼 떨어져야 합니다.

2단계: 발 정렬

오른쪽 발을 바깥쪽으로 약 90도 돌려 오른쪽 발뒤꿈치가 왼발의 아치와 정렬되도록 합니다.

이제 발은 뒤꿈치에서 아치까지 정렬되어야 합니다.

3단계: 팔 위치

팔을 지면과 평행하게 옆으로 뻗습니다. 팔은 어깨와 일직선이 되어야 합니다.

손바닥을 아래로 향하게 하여 팔 근육을 수축 시킵니다.

삼각형 자세

4단계: 옆으로 손 뻗기

숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽 다리 바로 위에 있는 오른쪽으로 기울입니다.

허리는 길고 엉덩이는 정사각형 모양을 유지하세요.
당신의 몸통이 두 개의 유리창 사이에 끼워져 평평한 자세를 유지한다고 상상해 보세요.

5단계: 자세로 내려오기

오른쪽 정강이, 발목 또는 오른발 바깥쪽 바닥을 향해 오른손을 아래로 내리기 시작합니다.
억지로 스트레칭하지 마십시오. 긴장하지 않고 유연성이 허용하는 한 멀리 가십시오.

왼쪽 팔을 천장을 향해 수직으로 뻗어 왼쪽 손목부터 왼쪽 발목까지 직선을 만듭니다.

6단계: 시선 방향

시선을 돌려 왼손을 봅니다. 목에 무리가 간다면 정면이나 바닥을 바라보세요.

7단계: 포즈 유지

깊고 고르게 호흡하면서 30초~1분간 삼각자세를 유지합니다.

다리를 움직이고 코어 근육을 활성화하여 안정성을 유지하세요.

삼각형 자세

8단계: 포즈에서 벗어나기

자세를 종료하려면 숨을 들이 쉬면서 왼쪽 발뒤꿈치를 누르고 다리 근육을 수축 시킵니다.

숨을 들이 쉬면서 몸통을 다시 선 자세로 들어 올립니다.

9단계: 반대쪽에서도 반복

왼발을 바깥쪽으로 90도 돌리고 반대쪽도 같은 순서를 반복합니다.

효과적인 삼각형 자세를 위한 팁

몸을 일직선으로 유지하고 앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오.

코어 근육을 사용하여 척추를 지지하고 균형을 유지하십시오.

목에 문제가 있는 경우 위를 바라보지 말고 정면이나 아래를 바라보세요.

요가 루틴에 삼각형 자세를 통합하면 유연성이 향상되고, 근육이 강화되며,
몸의 균형이 더욱 균형을 이루는 데 도움이 됩니다. 이 자세의 모든 이점을 활용하려면
일관성과 적절한 정렬이 핵심입니다.

참고자료

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